6 conseils pour une remise en forme physique
Pas toujours facile de se remettre au sport, aller à la salle de sport, pratiquer un sport intensif dans un club, oui au début vous êtes à fond mais au fil du temps la motivation baisse et vous abandonner par votre rythme de vie effréné. Attention de ne pas s’oublier, votre corps est votre véhicule et l’entretenir permet de renforcer votre équilibre de vie. Oui mais j’ai tout essayé ! Mais alors pourquoi pas utilisait votre poids de corps pour affiner votre silhouette et rebooster votre énergie. En vacances, avant de partir travailler, à n’importe quelle heure de la journée, plus besoin de matériel de musculation lourd et encombrant, vous pouvez effectuer les exercices ci-dessous dans n’importe quels lieux et conditions.
Sport le matin ou le soir ?
Vous êtes teams matin ou soir pour votre sport quotidien, ces deux moments dans leurs ambiances différentes amènent des avantages différents.
Les sportifs lève-tôt !
Le calme du matin où les oiseaux chantent, les rues semblent désertes, l’activité est au ralenti pendant que vous profitez de cet instant de plénitude. Vous avez le sentiment de profiter de votre journée, de plus le sport matinal amène plusieurs avantages :
- L’activité le matin, vous libérez des endorphines qui vont vous booster toutes la journée et vous rendre zen juste avant de commencer votre travail.
- A jeun, vous allez puiser dans vos réserves dès le début de votre effort et ainsi brûler les graisses superflues.
- Les sportifs nocturnes ne vont pas apprécier, mais après 19 h, il est généralement déconseillé de faire du sport pour un meilleur sommeil. Le corps a tendance à réduire sa température naturellement à l’approche de notre sommeil et le sport vient contredire cet effet en réchauffant notre organisme.
Les sportifs couchent tard !
Difficile de sortir de la couette le matin, vous profiter du temps le soir pour faire vos activités physiques, on retrouve des avantages :
- Vous avez échauffé votre corps tout au long de votre journée, votre corps est maintenant bien réchauffé, vous allez profiter de vos meilleures performances, cependant la meilleure heure pour allié toute votre performance est à 16h de l’après-midi.
- Votre boss ou collègue de travail ont été toute la journée sur votre dos, faire du sport juste après et une bonne thérapie pour évacuer le stress emmagasiné et cela peut être un bon moyen pour se défouler et améliorer vos performances.
- Collègues de travail, amis ou autres sportifs comme vous ! pas toujours évident de faire sortir les gens de sous la couette. Après une dure journée, c’est un moment de partage et de faire du sport ensemble pour retrouver un collectif bienveillant.
Une musculation poids du corps efficace
Nous allons détailler différents exercices à effectuer avec le poids du corps pour raffermir, muscler et retrouver la forme sur différentes zones du corps.
Remise en forme par les pompes
Connues et redoutées, les pompes sont des exercices de base avec le poids du corps. Le travail se fait sur les muscles du haut du corps mais pas seulement, cela fait travailler également les bras, les fessiers et la sangle abdominale.
Mais comment faire des pompes ?
- Mettez vous en position, placez vos mains au sol en gardant un écartement correspondant à vos épaules. étendez vos jambes vers l’arrière et maintenez les pieds joints, garder les bras tendus.
- Les doigts doivent rester écartés avec l’index qui pointe vers le haut et les pouces positionnés vers l’intérieur. La position vous fait mal aux poignets, dans ce cas fermé vos poings et effectuer les pompes sur vos phalanges. Dans ce cas vos poignées seront automatiquement verrouillées.
- Pour garder une position stable et éviter les mauvaises postures et les risques de blessures, garder toujours vos épaules sont positionnées au niveau de vos phalanges.
- Vous devez contracter vos abdominaux, fessier et jambes afin que de la tête jusqu’à vos pieds, pour que votre corps soit aligné et fasse comme une planche.
- Sans bouger vos mains du sol, positionner les afin que vos coudes se retrouvent bien en position arrière et aligner le long du corps.
- C’est parti ! Fléchissez les bras pour amener votre menton au sol tout en gardant les coudes le long du corps et sans décoller vos mains.
- Maintenant, poussez sur vos bras pour revenir à une position haute de départ tout en gardant votre corps verrouillé. Félicitation vous venez d’effectuer votre première pompe.
- Il est nécessaire de bien gainer son corps pour éviter les blessures et une bonne respiration et recommandé pour oxygéner vos muscles. Inspirez quand vous descendez et expirez quand vous remontez.
Enchaîner 10 à 15 pompes et essayer d’augmenter la série dans le temps.
Remise en forme par des tractions
Les tractions permettent de solliciter les muscles du grand dorsal, les pectoraux et les muscles de nuques.
Vous trouverez des barres de traction lors de vos balades, un endroit pour vous suspendre fera l’affaire ou des équipements sportifs publics sont souvent disponibles dans les parc, lac, forêts, etc… Cependant si vous souhaitez installer un équipement chez vous veuillez retrouver le comparatif des différentes barres de tractions ci-dessous.
Il existe deux façons de faire les tractions suivant la position de vos mains qui agrippent la barre.
- Les tractions en pronation appelées également Pull-up qui consiste à tenir la barre en orientant vos paumes de mains vers l’avant.
- Les tractions en supination appelées également Chin-up qui consiste à tenir la barre en orientant vos paumes de main vers vous.
Comment faire des tractions ?
- Tenez la barre de façon à avoir un écartement de main un peu supérieure à la largeur de vos épaules.
- Tirez vos épaules vers le bas pour quel ne soit pas complètement relâché et que le travail s’effectue bien sûr la partie dorsale de votre corps.
- Fléchissez un peu les bras afin de protéger vos articulations.
- Gainer votre corps et tirer sur vos bras afin de passer votre menton au-dessus de la barre. N’essayez pas de tirer votre menton vers la barre, mais utiliser la force de vos bras pour arriver au résultat.
- Vous pouvez redescendre doucement en gardant vos coudes fléchi et recommencé la traction.
Remise en forme par les squats
Les squats sont très bénéfiques pour faire travailler et tonifier vos muscles fessiers, vos jambes, la ceinture abdominale et le bas du dos. En plus de muscle cet exercice améliore la souplesse de vos ligaments et vos tendons. Vous obtiendrez des résultats surprenants en effectuant une série quotidienne.
Comment faire des squats ?
- En position debout, écarter vos pieds de la largeur de vos épaules et positionner vos pieds légèrement vers l’extérieur pour avoir une position stable.
- Afin de garder l’équilibre positionner vos bras vers l’avant et fléchissez vos jambes comme si vous souhaitez vous asseoir jusqu’à avoir au minimum les cuisses parallèles au sol.
- Pour terminer le mouvement, pousser sur vos talons et jambes pour retrouver votre position initiale tout en gardant votre dos droit.
Remise en forme par les relevés de bassin
Le relevé de bassin aussi nommé « pont fessier » ou « faire le pont » est un exercice de base en fitness qui est très connu pour muscler les muscles fessiers. Idéal pour les femmes, c’est un exercice à introduire dans ses routines d’entraînements. Vous pouvez le faire à la maison de préférence sur un tapis de sol pour un meilleur confort.
Comment faire le pont fessier ?
- Allongez-vous dos au sol ou de préférence sur un tapis pour un meilleur confort.
- Pliez vos jambes et ramenez-les vers vos fessiers afin d’avoir les pieds plats au sol.
- Placer vos mains au sol le long de votre corps.
- La première étape du mouvement consiste à monter votre fessier de manière à avoir votre tronc et vos cuisses parfaitement alignés. Gardez bien vos mains au sol pour stabiliser votre posture.
- Maintenez cette position pendant plusieurs secondes en gainant au maximum votre fessier.
- Redescendez votre fessier et revenez à la position initiale.
Remise en forme par une séance d’abdos
Le fameux exercice des abdominaux pour rendre votre ventre plat et bien sculpté. Il n’est pas nécessaire de faire une séance d’abdos intensive pour retrouver la ligne car les muscles se tonifient pendant les phases de repos, donc n’abusez pas des abdos cela sera contre-productif.
Comment faire des abdos ?
- Allongez-vous, dos contre le sol ou sur de préférence sur un tapis de gym pour un meilleur confort.
- Fléchissez vos jambes pour ramener vos pieds vers vos fessiers et garder les pieds plaqués au sol.
- Positionner vos bras sur votre poitrine ou derrière votre tête suivant votre confort.
- Exécuter le mouvement en soulevant vos omoplates du sol et soulever entièrement votre torse vers vos cuisses. Le mouvement doit être régulier et contrôlé, sans à-coup et profité d’expirer pendant la phase de contraction.
- Maintenez la position haute quelques secondes suivant votre niveau et repositionnez votre haut de corps vers le sol en position initiale, profitez de cette phase pour inspirer. Recommencer l’étape 4 et effectuer une série d’une dizaine de mouvements.
Remise en forme par le gainage
Le gainage est une technique de renforcement musculaire, celui-ci est une bonne alternative aux abdominaux, en contractant les muscles dorsaux et les abdominaux le risque de blessure est moins fréquent. Le principe est d’effectuer une fatigue musculaire pour tonifier et d’assurer un maintien de votre colonne vertébrale. Le gainage est favorisé quand on souhaite avoir un ventre plat ou mal de dos car il fait travailler les muscles en profondeur.
Comment faire un gainage ?
- Positionnez-vous au sol, ventre contre le sol et vous mettre en appui sur vos coudes. Garder vos pieds avec un écartement correspondant à votre largeur de bassin.
- Garder le dos bien droit et gainer fessier, abdominaux afin que tout votre corps soit aligné comme une planche.
- Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes suivant votre niveau, le travail doit se faire ressentir.
Pour aller plus loin !
Les exercices que vous avez découverts ci-dessus permettront de réaliser un entraînement quotidien sans machines spécifiques et dans n’importe quelle situation. Cependant pour aller plus loin et progresser dans votre forme, les vélos d’appartements permettent d’atteindre plus rapidement vos objectifs et de travailler votre endurance, il est aussi conseiller d’utiliser un vélo d’appartement avec une bonne hygiène nutritionnelle pour perdre du poids.